Dech Vilóma: To je zklidnění, uvolnění od napětí a úleva od stresu

Viloma je jednou z technik pránájámy v józe (řízení naší životní energie pomocí dechu), kterou můžete provádět v rámci širšího cvičení, ale také samostatně. Jde o techniku, při které cíleně přerušujeme nádech nebo výdech, což nám může přinést okamžité zklidnění, úlevu od napětí a od stresu, jelikož se při jejím opakování zklidňuje naše nervová soustava. A tak nám může podpořit také duševní zdraví a celkovou pohodu.

Audioverzi článku si můžete poslechnout zde.

Posaďte se do napřímeného sedu nebo se lehněte. Pokud sedíte, sed by měl být napřímený. Můžete k tomu využít jakékoliv pomůcky, například velké polštáře. Jde nám v každém případě o to, aby naše páteř spočívala co nejvíce ve své přirozené poloze, zároveň jsme se ale cítili uvolnění a náš dech mohl volně proudit. Pokud ležíte, zvolte takovou polohu, aby vás nesváděla úplně ke spánku, ale zároveň abyste se mohli co nejvíce uvolnit. Jak to jen v tuto chvíli je možné.

Pokud vám to bude příjemné, můžete zavřít oči. Nebo je jen lehce přivřít.

Obraťte pozornost ke svému dechu.

Chvilku ho jen pozorujte a nijak ho neměňte.

Teď si ve své mysli uvědomte a představte vaše tělo. Váš trup. Pomyslně ho rozdělíme na tři části. Představte si je jako nádoby, do kterých budeme postupně náš dech nalévat jako vodu a pak ho zase pomyslně vylévat.

První nádobou je spodní část vašeho trupu. Vaše pánev. Až tam do pánevního dna může váš dech jít. Bez úsilí. Bez tlaku.

Druhá nádoba má dno přibližně v úrovni vašeho pupíku a hrany misky nebo nádoby jsou v úrovni spodních žeber. Je to oblast bráníce, a když se nadechujete, dech jde i do stran trpu a dozadu do zad. Bez úsilí. Bez tlaku.

Třetí a poslední nádobou je náš hrudník. Dno má v úrovni spodní části hrudní kosti a nahoru jde až k ramenům, pod podpaží. Tam všude se může naplňovat a nalévat dech. Bez úsilí. Bez tlaku.

Nadechujte se a zkuste si představovat, jak se váš trup postupně naplňuje dechem od spodní nádoby, přes střední nádobu a nakonec se plní dechem horní nádoba.

Pomalu vydechujte a představujte si, jak se dech pomalu vylévá nejprve z horní nádoby, poté střední a nakonec ze spodní nádoby.

Takto pokračujte ještě na několik nádechů a výdechů.

…

Nádech naplňuje všechny nádoby, všechny prostory trupu. Výdech vše vylévá.

...

Nyní přidáme jednoduché pauzy mezi naplňováním a vyprazdňováním jednotlivých nádob dechem.

Vše vydechněte.

Pomalu se nadechujte a naplňte dechem jen spodní nádobu ve vaší pánvi. Udělejte krátkou pauzu v nádechu. Pomalu znovu s nádechem pokračujte a naplňte střední nádobu. A znovu na krátko nádech pozastavte. Pokračujte s nádechem a naplňte i horní nádobu.

Vše pomalu vydechněte.

Zopakujte takto přerušovaný nádech ještě několikrát.

Nadechujte se a naplňte dechem jen spodní nádobu ve vaší pánvi. Udělejte krátkou pauzu v nádechu. Pomalu znovu s nádechem pokračujte a naplňte střední nádobu. A znovu na krátko nádech pozastavte. Pokračujte s nádechem a naplňte i horní nádobu.

Vše pomalu vydechněte.

A ještě jednou se takto přerušovaně nadechněte a plynule vše vydechněte.

...

Odpočiňte si chvilku s klidným dechem.

...

Nyní budeme naopak provádět krátké pauzy během výdechu.

Úplně se pomalu nadechněte.

Nyní si představte, jak vyléváte dech jen z horní nádoby. Udělejte krátkou pauzu ve výdechu. Poté vydechujte dále a vyprázdněte vzduch pouze ze střední nádoby. Na krátko výdech pozastavte. A pokračujte ve výdechu a vyprázdněte spodní nádobu.

Pomalu se znovu zcela nadechněte. Naplňte vzduchem od spodu všechny tři nádoby.

Znovu vydechujeme vzduch nejprve jen z horní nádoby. Udělejte krátkou pauzu ve výdechu. Poté vydechujte dále a vyprázdněte vzduch pouze ze střední nádoby. Na krátko výdech pozastavte. A pokračujte ve výdechu a vyprázdněte spodní nádobu.

Úplně se pomalu nadechněte.

A ještě jednou takto přerušovaně vydechněte.

...

Odpočiňte si chvilku s klidným dechem.

...

Vnímejte jen svůj dech.

Uvědomte si, že každý nádech je nový začátek. Každý nádech je nová příležitost udělat něco jinak. S klidem a bez stresu.

Vnímejte jen svůj dech.

Uvědomte si, jak vás tato praxe uklidnila a uvolnila.

Nádech…

Výdech…

Pokračujte, jak dlouho budete chtít.

Než úplně tuto praxi zakončíte, uvědomte si pozitivní změny ve svém těle a mysli. A až budete vstávat, udělejte to s takovým ohledem a laskavostí k sobě, abyste si hlavně ty pozitivní změny odnesli s sebou. 

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Vaše Tereza Pirklová

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.