Hasta Bandha – opora ruky pro zdravé horní končetiny a páteř – část 1

Pokud praktikujete jógu nebo děláte jakékoliv jiné cvičení, je vysoce pravděpodobné, že dříve nebo později se setkáte s cviky, které vyžadují opření se o ruce o zem (nebo o pomůcky). Jedná se například o pozici kočky (Marjariasana), tj. cvičení na všech čtyřech, kliky (Chaturanga dandasana), prkno (Kumbhakasana), pes (Adho mukha svanasana) a řadu dalších. Tyto pozice nám mohou být velmi prospěšné nejen pro kondici a stabilitu. Pokud v nich ale nemáme již dobře nastavenou základnu (oporu ruky), tzv. Hasta Bandhu, pozice (cvičení) může být pro nás přetěžující nebo dokonce rizikové. Co to tedy je Hasta Bandha jak si díky ní dopomoci k většímu prospěchu a podpoře zdraví? To se dozvíte v tomto a příštím článku. Vzhledem k délce je článek rozdělený na dvě části. A nezapomeňte dočíst až do konce. Dozvíte se o malém triku, jak svou ruku nastavit dobře během pár sekund!

Na konci stránky najdete audio verzi článku k poslechu.

Při pozicích (ásásnách) zmíněných v úvodu článku dochází k rozložení naší váhy a zátěže páteře na celé tělo, což je jiné, než když se většinou pohybujeme na dvou dolních končetinách. Právě proto, že naše páteř je většinou jednostranně zatěžována ve vertikální poloze, dopřát jí častěji změnu 
v podobě horizontály může prospět našemu zdraví. Všeobecně jedním z principů dopomoci zdraví našeho organismu je variabilita pohybu. Tělo a nervová soustava si tak vzpomíná na pozice, které jsou sice vývojově mladší, ale během nich se utvářela a postupně vyvíjela naše schopnost postupně si stoupnout jen na dvě končetiny. Při opoře o všechny čtyři končetiny tak podporujeme stabilizační schopnosti, které potřebujeme právě v pozicích a pohybech, které jako lidé provádíme v běžném životě nejčastěji (sed, stoj, chůze, atd.)

Bohužel nám ale samotné vrácení se do těchto nižších pozic nemusí stačit. U mnoha z nás se stalo, že naše nervová soustava zapomněla, jak se v těchto pozicích pohybovat, a tím se často tato cvičení pro nás stávají mnohem náročnějšími, než je právě samotný stoj.

Možná, že to znáte. Lektor vás vede do pozice kočky (Marjariasana) a pro zvýšení stability vašeho těla vám zadá cvičení, kdy například zvedáte a vytahujete do dálky jednu horní končetinu
a protilehlou dolní končetinu (cvičení Bird-dog). V tu chvíli jste vlastně opět jen na dvou končetinách, ale v nezvyklé kombinaci paží a nohou. Pokud je vaše stabilita snížená, začnete například zadržovat dech, propadat se v těle do kořenových kloubů (zavěsíte se do stojného ramene, kyčle), vaše páteř ztratí své napřímení. Propadne se vám k zemi bederní páteř, krční páteř, lopatky se odtáhnout od hrudníku jako křídla. Začnete se naklánět, kymácet a případně budete mít až tendence ke spadnutí na zem. V silově náročnějších pozicích, jako je prkno (Kumbhakasana), se do pozice možná ani nedostanete, aniž byste museli použít příliš velkou sílu.

Všechny tyto jevy mohou být pro náš pohybový aparát v danou chvíli nevhodné a přetěžující. Cvičení je tedy dobře zamýšleno, ale pokud si v něm cíleně nedopomůžeme k vhodnější
a bezpečnější formě provedení, můžeme si tímto až ublížit. V tomto článku se zaměříme na jeden
z nejčastějších nešvarů, které se v těchto pozicích objevují.

A to je nevhodná opora (nastavení pozice) samotné ruky. Teď mluvíme o ruce ve smyslu prstů, dlaně a zápěstí. Pozice samotné ruky, a o které její části se opíráme, má jako základna obrovský vliv na to, jak se ponese (bude stabilní) nebo se naopak bude propadat a přetěžovat zbytek našeho těla.

Ne u každého je ruka automaticky položená ve vhodné (nepřetěžující pozici). To může mít vliv na přetížení a vznik bolestí a obtíží samotných prstů, zápěstí, předloktí, loktů, ramen a dokonce i šíje a krční páteře a dalších částí těla. Nerozumíte proč? Představte si, že stavíte dům. Myslíte, že střecha (zde krční páteř a hlava) bude stabilní a v pořádku, když nebudeme mít dobře postavené základy domu (zde ruce)?

Pozici ruky se tedy snažíme často cíleně upravit do vhodnější podoby. V józe tak mluvíme o tzv. Hasta Bandě. Bandha znamená zámek. V józe totiž nejde jen o fyzickou podstatu a přínos cvičení, ale díky pozicím těla, ať už jednotlivým částem (nebo celého těla = ásány) také o proudění životní energie v těle, tj. Prány bez překážek. Hasta Bandha je jedním za zámků, které usměrňují tok Prány a dopomáhá nám tedy i k tomuto účelu.

Pokud nejste příznivec tohoto energetického pojetí, můžete se inspirovat mým pohledem na věc
a mojí zkušeností. V průběhu let jsem zjistila, že to, jakou máme pozici ruky (tj. jak jí zatěžujme ve cvičení i v běžném životě) má jednoznačný vliv například na tok krve a lymfy uvnitř ruky. Jde
o vnitřní prostory pro krevní a lymfatické cévy a také nervové pleteně. Slyšeli jste už někdy
o syndromu karpálního tunelu? Pokud někde nebude dost prostoru, cévy a nervy mohou být stlačované, drážděné, a to bude mít jistě vliv na zdraví a vitalitu celé této oblasti. S Pránou je to stejné. Prána znamená životní energii a já jí tedy vidím jako vitalitu a součást právě zdraví. Obě složky jdou tedy ruku v ruce.

To nás přivádí zpět k tomu, jak by tedy měla "správná" ruka a opora o ruku, tj. Hasta Bandha vypadat.

Možná to pro vás bude překvapení, ale o této problematice se vedou dlouholeté spory. Jednotlivé školy (v józe, fyzioterapii i různých stylech cvičení) mají různé názory na to, jak by opora o ruku měla vypadat a někdy si dokonce protiřečí! Otázka tedy je, jak se v tom vyznat?

Zde vám přináším sedm bodů, které (ze svých znalostí a zkušeností) vidím v současné době v této problematice jako zásadní. Schválně uvádím, že v současné době, protože populace se mění.
V současné době pozorujeme v praxi spíše rozšiřující se hypermobilní tělesné konstituce a tyto poznatky toto zohledňují:

1. Jde nám zejména o vyvážené rozložení zatížení v ruce a celé paži. Naše ruka náhle nese mnohem více váhy, než je zvyklá. Aby nedošlo k jejímu přetížení, síly, které na ní působí, se musejí rovnoměrně rozložit. Pokud bude naše váha spočívat jen např. na zápěstí nebo jen na malíkové hraně ruky, nebude to z dlouhodobého hlediska ideální.

Stejně, jako je to u jiných kloubů, vyvážení docílíme, když budeme mít jednotlivé klouby tzv. v ose. Minimálně nám jde o neutrální polohu kloubů, případně lehce "otevřenou", tzn. ve velmi mírné flexi (ohnutí).

Položte dlaň na zem a podívejte se, jak vám na sebe jednotlivé kosti navazují. Na kosti předloktí by měly navazovat kosti zápěstí a kosti v dlani (metakarpy) v jedné linii, tzn. v ose. Stejně tak by měly navazovat v jedné linii kosti prstů. Celá ruka by tedy neměla být stočená úplně mimo osu předloktí (ani ven, ani dovnitř).

2. Širší základna je pro stabilitu vždy lepší. To znamená, že roztáhneme prsty od sebe do tzv. abdukce. Najděte však rovnováhu mezi tímto a mezi předešlým bodem. Pokud budeme roztahovat prsty až moc, ztratíme linie os. Zejména dejte pozor na malíček, aby nešel až příliš mimo osu ruky. A celá ruka je trochu více malíkovou hranou v linii předloktí než palcovou. Palec je bočním pilířem, který plně na osu předloktí nenavazuje. Najděte v tom ale rovnováhu, kde se vaše vlastní ruka bude cítit propojená v osách a zároveň nedržená silou v tomto nastavení.

3. I ruka má své klenby (jako noha). To znamená, že celá dlaň společně s prsty vytváří jakýsi most. Klouby, které tvoří základnu prstů (metakarmofalangeální klouby), tedy ty, co jsou mezi dlaní
a prsty, jsou vrcholem oblouku mostu. Tyto klouby se dotýkají země nejméně, tj. jen kůží nebo jsou lehce nadlehčovány nad zemí. Naopak kořen dlaně (část mezi dlaní a zápěstím, oblast karpálních kostí) a konečky úplně všech prstů jsou opřeny o zem více.

Pokračování článku najdete ZDE

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.