Hasta Bandha – opora ruky pro zdravé horní končetiny a páteř – část 2

Článek je přímým pokračováním článku Hasta Bandha – opora ruky pro zdravé horní končetiny a páteř – část 1

Na konci stránky najdete audio verzi článku k poslechu.

4. Na opěrných bodech na konečcích prstů je o malinko větší opora než na kořeni dlaně. Když ruku zatížíme, neměla by se nám bortit na malíkovou hranu ani na palcovou a už vůbec ne do středu.

5. Spíše než tlačení kolmo do země v těchto bodech (to by byla příliš velká síla a zatížení), se od těchto bodů tzv. odtlačujeme. Jde nám to, jako bychom se za pomoci odtlačení od rukou chtěli dostat celým tělem směrem dozadu. V pozici kočky (Marjariasana) nebudeme používat odtlačení tolik, protože pořád chceme, aby naše ramenní klouby zůstaly více méně v ose nad zápěstím. Ale zároveň nám toto odtlačení dopomůže právě k posunu ramenního pletence směrem lehce dolů k pánvi, což znamená, že se více zapojí svaly, které nám dopomáhají stabilitě ramenních kloubů (dolní fixátory lopatek). A tím také i stabilitě hrudní páteře. A také můžete aktivně toto odtlačení využít k tomu, aby se snáze nesla krční páteř v napřímení (a nepropadala se k zemi) a tím jí také dopomůžeme ke stabilitě a zdraví. V pozicích, jako je prkno (Kumbhakasana), tohoto manévru využijeme cíleně ještě více.

Naopak například v pozici psa (Adho mukha svanasana) využijeme cíleně výraznější odtlačení od rukou tak, abychom snáze dostali pánev vysoko a dozadu. Zároveň aby se opět více zapojily dolní fixátory lopatek, a my jsme v této pozici mohli úplně uvolnit hlavu a záda a dostat se do napřímení hrudní a bederní páteře bez úsilí.

6. Pro to, aby toto všechno fungovalo, máme ještě jeden stěžejní bod před sebou, a to je cílenější zaměření na nastavení ruky, zápěstí, loketních a ramenních kloubů mezi sebou. V každé části může vzniknout "překážka" a ztratíme toto důležité propojení. Prsty, ruka a předloktí tedy na sebe navazují v jedné linii. Změňte úhel zatížení zápěstí. Často máme tendenci posílat svou váhu skrze zápěstí kolmo do země. Tím se ale může zápěstí opět přetížit. Zmírněte dorzální flexi zápěstí. To znamená, že posunete své předloktí dozadu, aby mezi vaším předloktím a hřbetem ruky byl více otevřený, tj. tupý úhel. Síla a váha, která působí na celou ruku, se tak lépe rozloží na ní celou a nebude zatěžovat už jen zápěstí, což je velmi častá chyba. Tato změna úhlu v zápěstí vám dopomůže i k snadnějšímu tvarování pozice ruky, jak jsme si jí popsali v předešlých bodech.

Pro ochranu kloubů naší horní končetiny (zápěstí, lokty, ramena) bychom toto nastavení úhlu, pod kterým působí zátěž na zápěstí, měli udržet i například v kliku (Chaturanga dandasana), kdy se dostáváme horním trupem vpřed a tím se i ruce více zatěžují, protože nesou více váhy. Pokud se budeme dostávat rameny před prsty, dochází k větší zátěži kloubů. Toto může být při mnoha opakováních takového cvičení zátěžové a pro někoho tak méně vhodné. Pokud z jakýchkoliv důvodů je nutné toto provádět (v některých školách se tak z určitých důvodů kliky provádějí), pak je třeba také tuto zátěž adekvátně kompenzovat, aby nedošlo například k zánětu v oblasti ramene nebo lokte.

7. U loketních kloubů je velmi důležité, aby nebyly v hyperextenzi, (laicky řečeno až příliš propnuté, prolomené dozadu). Lokty by měli být vždy lehce pokrčené, tzv. ve flexi. To je směr pohybu, jako byste chtěli přiblížit předloktí k přední části pažní kosti (položit prsty na rameno). Mnoho lidí má hypermobilní loketní klouby a právě při cvičení v těchto pozicích je prolamuje. To opravdu ničemu nepomáhá.

Nyní nastavte pozici loketních (a tím i ramenních kloubů) podle podloketních jamek tak, aby se vaše dlaň nehroutila na palcovou ani malíkovou hranu a zatížení ruky zůstalo vyvážené. To znamená, že u někoho budou podloketní jamky nasměrované více k sobě, u někoho více směrem dopředu. Vyzkoušejte si rozdíly v maximu, kdy otočíte paži tak, že podloketní jamky budou nasměrovány maximálně přímo směrem k sobě a pak maximálně směrem vpřed. A sledujte, co to dělá se zatížením vaší ruky. Najděte rovnováhu. Díky tomuto se změní nastavení i ramenních pletenců. Ty by měly být široké v jedné linii s hrudníkem a v zevní rotaci (tzn. nejsou ramena u uší a ani před hrudníkem).

Pokud budeme chtít podpořit stabilitu paží ještě více právě třeba pro silovější cvičení a náročnější ásány, provedeme více cíleněji zevní rotaci ramen. Tu zachováme a naopak podloketní jamky otočíme tak, aby byly proti sobě. Zevní rotace ramen nám ale nesmí utéct. A stejně tak nám dlaně nespadnou na malíkovou hranu, ale jsou opřené v rovnováze tak, jak jsme si popsali výše. Toto je cílenější spirálovitá stabilizace paží, která pak dopomáhá stabilizaci i páteře a chrání nás před přetížením. Pozor ale opět na příliš velkou sílu, se kterou bychom takto ruce a paže rovnali, což by nám mohlo brát zase něco jiného (třeba dech). A to nechceme. O důležitosti dechu jsme se dozvěděli již v tomto článku. 

Stabilita rukou může být u někoho tak oslabená, že ani lepší nastavení paží nepomůže na dlouho a začne ho trápit bolest zápěstí a jiné. Ruce je třeba takto zvykat na zátěž postupně. Postupně se ruka vytvaruje a osvalí. Nepřetěžujte jí až příliš naráz. Ruka a předloktí má mnoho drobných svalů, které se díky své choulostivosti mohou rychle vyčerpat a přetížit. Pro ulehčení v začátku je možné vyzkoušet různé podložení kořene dlaně ručníkem, dekou, napůl rozříznutým molitanovým míčkem nebo jógovou cihličkou nebo klínkem.

Jak už jsem zmínila, toto téma je široce diskutované a jsou k němu různé přístupy. Od jiných učitelů a škol uslyšíte i jiná doporučení.

Jak se v tom tedy vyznat?

Mnou nabízenými body se inspirujte, ale hledejte vlastní cestu a rovnováhu. Komunikujte se svým tělem a vnímejte, co vám říká. Stále je důležitější, že potřebujeme zejména variabilitu pohybu a pozic těla (jeho částí i celku). To znamená, že i když si jednou najdete pro vás "správnou" pozici ruky, zítra už to může být jinak. Nebo v různých pozicích (ásánách, cvicích) tomu je také trochu jinak. Je tedy třeba i tyto změny těla slyšet a vyhovět jim. Buďte k sobě obezřetní, a to zejména v náročnějších pozicích, jako jsou právě třeba prkna. Nebo dokonce stoje na rukách. Každý jsme jiný a máme jiné potřeby. To je i důvod, proč na tuto problematiku není jednotný názor a nikdo vám neřekne, jak přesně to máte dělat. Učte se vnímat sami sebe a vaše tělo vám to začne říkat, v jaké pozici se cítí dobře a v jaké už v daném čase ne.

Může být náročné si toto hledat, ale určitě alespoň minimálně své ruce chraňte. Kdykoliv se opíráte rukou o zem (nebo o něco jiného), opírejte se o celou ruku. Neopírejte se například jen o prsty se zvednutou dlaní do vzduchu. Zvlášť když na ruku přenášíte váhu. To má tendence dělat hodně lidí, ale je to pravý opak klenby ruky, zbytečně tím vytahujeme vazy, které ruku chrání, a můžeme si tím ublížit.

A jelikož je toto složitá problematika, na závěr vám přináším jeden malý trik, u kterého můžete začít a velmi rychle a jednoduše vám napoví, jaká je vhodnější pozice právě vaší ruky. Vsedě, kdy máte kolena v 90° pokrčení (např. vsedě na židli) si položte svou dlaň na koleno tak, že vaše češka (malá plochá kulatá kost na vrcholu kolene) bude přesně spočívat ve vaší dlani. Ostatní prsty se rozprostřou kolem kolene, jako byste ho chtěli rukou obejmout. Nyní v této pozici ruku nechte a oddalte jí od kolene. Ruka zůstane v podobě, jako by nesla velmi širokou mísu. A to je základní kopulovitý tvar nastavení vaší vlastní ruky, ze kterého můžete vyjít, a lépe se tak opřít o zem a nést v těle.

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.