Hrdelní dech Udždžájí: To je posílení dechových svalů, energie, zklidnění a úleva od stresu

Dech udždžájí je jednou ze základních technik pránájámy v józe (řízení energie pomocí dechu). Můžete jí provádět také jako samostatné cvičení, i když se józe jinak nevěnujete. Je to velmi užitečná technika pro posílení dechových svalů, což dlouhodobě může zlepšit naší celkovou kondici a podpořit naše fyzické zdraví. Může nám přinést více kyslíku a tím i energii a vitalitu. A protože tato technika může být zejména ze začátku trochu oříšek, plně vyžaduje naší pozornost. Tím stahuje naší často roztěkanou mysl do přítomnosti, a tedy nám může přinést zklidnění a úlevu od stresu. Dech udždžájí ohřívá tělo a zklidňuje nervovou soustavu a vede tak ke ztišení a relaxaci. A tak nám může podpořit také duševní zdraví a celkovou pohodu.

Na konci stránky najdete audio verzi článku k poslechu.

Dech udždžájí, neboli hrdelní dech, je základním dechem prováděným proti odporu. Proto při něm dochází k aktivitě většího množství dýchacích svalů, a tedy i k jejich tréninku s výše popsanými účinky. Automaticky se při této technice prohlubuje a prodlužuje dech, čímž dochází k práci oblastí plic, které běžně nevyužíváme.

Techniku můžete provádět jako samostatné cvičení pro zklidnění a dopomoc proti stresu. Nebo na začátku nebo na konci jógové praxe v rámci cíleného cvičení pánájámy. Nebo v jógové praxi jím podpořit provádění ásán a tím zkvalitnit jejich účinek.

Pro svou vlastnost automatického prohloubení a prodloužení dechu je také dech udždžání dobrým vodítkem pro vnímání práce bránice (kterou jsme si popsali v tomto článku), polohy a práce pánevního dna (jeho klesání a stoupání při nádechu a výdechu) a práci trupového válce (tzv. core). Tedy nám může dech udždžájí dopomoci k cílené práci s těmito oblastmi našeho těla.

Při provádění dechu udždžájí dýcháme nosem po celou dobu. Pro provedení techniky je třeba, abychom dokázali mírně stáhnout oblast svého hrdla (přibližně v oblasti, kde polykáme). A to tak, aby při proudění vzduchu skrze hrdlo vzniklo šumění vašeho dechu.

Šumění dechu byste měli slyšet. A to při nádechu i výdechu v téměř stejné intenzitě. Pozor ale na to, že hrdlo by nemělo být tak zúžené, že by začalo docházet k sípání, chrápání nebo přetlaku v hlavě. Tedy hledáme rovnováhu mezi tím, kdy je hrdlo dostatečně stažené pro to, abychom dosáhly šumění dechu, protože je dech prováděný přes mírný odpor, a přitom nepoužíváme pro stažení hrdla příliš velkou sílu. Pak by se stala technika kontraproduktivní až nepříjemná. Například by nás velmi rychle unavila, protože by dech nebyl volný, jak by měl být, ale byl by omezovaný, což není účelem techniky.

Dech udždžájí může být velmi intenzivním nástrojem k prohloubení našeho dechu. Buďte zejména z počátku opatrní při jeho provádění. Zde výrazně platí, že méně je více. Při dlouhém a intenzivním provádění se můžete nejen předechnout a může se vám motat hlava, ale také je dobré si uvědomit, že tímto dechem výrazně probouzíte k aktivitě svaly a části plic, které třeba běžně nepoužíváte. Pokud je rychle přetížíte, může se dostavit i bolest z přetížení (zad, šíje a hrudníku) a naopak byste mohli mít v následujících dnech obtíže s dýcháním.

Tedy z počátku provádějte dech udždžájí cíleně maximálně na deset cyklů nádechů a výdechů a postupně případně počet zvyšujte. Je dobré pamatovat ale na to, že nám jde vždy při vědomém cvičení (jakémkoliv) o kvalitu a funkci a ne zbytečně o kvantitu. Tedy ještě jednou, méně je zde více.

Pojďme si teď společně dech udždžájí vyzkoušet:

Posaďte se do napřímeného sedu, který vás ale nestojí úsilí. Toho můžeme docílit například podložením pánve, jak bylo popsáno v tomto článku. Z jógových sedů můžete zvolit například pozici hrdiny (virásána), sed zkřížený (sukhásána) nebo meditační sed (siddhásána). Můžete se posadit i na židli. Chceme ale podpořit napřímení páteře s jejími přirozenými křivkami. Například hlava by neměla být předsunuta před hrudník, což by samo o sobě mírně změnilo průchodnost dýchacích cest.

Obraťte pozornost ke svému dechu. Dýchejte nosem a po několik nádechů a výdechů pozorujte, jak váš dech proudí skrze vaše hrdlo a váš krk.

Uvědomte si povrch, kůži celého vašeho krku kolem dokola. Zkuste si představit, že válec, který představuje váš krk, mírně zúžíte. Pokračujte s dechem přes toto zúžení. Povšimněte si, jak to změní vaše dýchání. Vzduch proudí stále skrze krk a hrdlo volně, ale nyní k tomu musíte vyvinout mírně větší úsilí při nádechu i výdechu, jelikož vzduch proudí přes mírný odpor. Váš dech začne šumět.

Nedochází k chrápání ani k jiným náhlým výrazným změnám zvuku při šumění vašeho dechu. Nedochází ke zvýšení napětí svalů v oblasti šíje, krku nebo čelisti. Vaše obličejové svaly jsou volné. Netisknete zuby k sobě. Nezvedají se vaše ramena k uším a nedochází k vyhrbení páteře. Vše je uvolněné.

Pokud je pro vás obtížné techniku dechu pochopit, zkuste toto:

Při nádechu si představte, že se nadechujete jakoby přes písmeno S. Jako byste syčeli. Ale přitom se nadechujete nosem a se zavřenými ústy. Naopak při výdechu jakoby vydechujete za pomoci prodlouženého písmene H.

Toto bývá pomůcka, díky které je většinou snadněji pochopitelné, co máme při dechu udždžájí dělat.

Pokud vám to i tak nejde, otevřete na chvilku ústa a s pomocí písmen S (při nádechu) a H (při výdechu) nechte proudit pár cyklů dech ústy. To vás navede ke správné technice. Pak ústa zavřete, dýchejte nosem, přičemž s nádechem a výdechem pomocí těchto písmen pokračujete.

Pro nácvik můžete provádět uddžájí dech tak, že šumění dechu je silnější a slyšíte ho více.

A audioverzi ho nyní v silnější formě ode mě na chvilku uslyšíte.

Pokračujte v tomto způsobu dechu po dobu deseti nádechů a výdechů. 

Poté dech udždžájí opusťte a dýchejte klidně. Zůstaňte ještě chvíli pozorností sami u sebe a pozorujte změny ve svém těle a mysli, které vám toto cvičení přineslo.

*

A teď přichází ještě zajímavost na závěr. Existuje různý výklad k dechu udždžájí stejně jako k mnoha jiným technikám v józe. Někdo říká, že by šumění vašeho dechu mělo být pro ostatní (pokud je s vámi někdo v místnosti) slyšitelné. Jiní učitelé naopak říkají, že by šumění dechu mělo být vnitřní. Slyšitelné jen pro vás.

Co je tedy správně? Jak se v tom vyznat, když je informace protikladná? To může být matoucí a může nás to i rozčilovat, že?

A já si myslím, že ne. Naopak si myslím, že je krásné, že máme více možností. Ono totiž podle mě není ani jedno špatně. Stejně jako u jiných technik nebo cvičení záleží na účelu, s jakým chceme tuto techniku použít. Co právě teď chceme, aby nám přinesla?

Tedy pokud budeme chtít pomocí udždžájí dechu zvýšit svojí kondici, posílit dechové svaly a budeme se chtít tímto dechem více zahřát v těle, použijeme vetší odpor a tedy i šumění bude více slyšitelné.

Naopak ale můžeme cílit na to, aby šumění dechu nebylo příliš výrazné. Abychom ho slyšeli jen sami pro sebe. Více uvnitř nás. Toto šumění dechu je jako zvuk jemného větru v korunách stromů nebo šumění klidného moře. A je to pak právě tento zvuk, který nám přináší zklidnění mysli, uvolnění od stresu a relaxaci.

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví a plné fyzické i duševní pohody!

Tereza Pirklová

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.