Cvičení SNĚHULÁK / Napřímení bez úsilí = zdravá záda a krk

Zacvičte si se mnou "Sněhuláka," kdy budete bez úsilí stavět a na sebe "míče" vaší pánve, hrudníku a hlavy tak, abyste mohli svá záda napřímit bez úsilí. A tím podpořit zdraví svých zad a krku. 

Audio verzi článku k poslechu najdete na konci této stránky.

 Pokud chceme mít zdravá záda, je vhodné je podporovat v dostatečné stabilitě a variabilitě pohybu. K podpoře variability pohybu páteře si můžete zacvičit například podle tohoto videa. Úplným základem péče o svá záda je ale snažit se o podporu napřímení zad. Napřímená páteř má totiž největší možnosti přirozeného pohybu a plné funkce.

Všeobecně v jakýchkoliv statických pozicích je výhodnější používat různé pomůcky a úpravu vnějšího prostředí k podpoře napřímené pozice páteře. Kdybychom se o to neustále snažili jen aktivně, může to být vysilující. A to znamená, že se brzy sesuneme do vyhrbení, což může mít za následek bolesti. V běžném životě to bude zejména dlouhý sed a sedavé zaměstnání.

V józe (a jiném cvičení) to budou také sedavé pozice, ve kterých například provádíme techniky pránájámy nebo meditace. Ale můžeme také chtít déle setrvat v náročnější pozici, protože v ní například provádíme techniku plného jógového dechu (Mahat jóga pránájáma). A pak může být například výhodné si v takové pozici dopomoci například jógovým popruhem, abychom bez úsilí a přetížení udrželi napřímení páteře. O tom ale jindy.

Dneska se podíváme na to, jak docílit přirozeného napřímení páteře přímo uvnitř našeho těla, tedy aktivně. To je vhodné v běžném životě například při domácích pracích. Při žehlení nebo luxování se budeme snažit lehce udržet napřímenou páteř a nebýt u takové činnosti vyhrbení nebo jinak tzv. prověšení v těle, což by mohlo snadno naše záda přetížit.

V józe nás toto bude provázet ve všech pozicích, kde se cíleně snažíme o napřímení páteře (tedy neutrální pozici všech částí páteře) a také při přechodech mezi jednotlivými pozicemi.

V běžném životě i v jógové praxi můžeme pak libovolně toto vnější (pomocí úpravy prostředí, pomocí pomůcek) i vnitřní (viz dále) ovlivnění různě kombinovat podle situace, ve které se nacházíme.

Napřímená páteř znamená, že si zachovává svoji přirozenou předozadní esovitou křivku. Je tedy přítomná bederní lordóza (vyklenutí páteře do břišní dutiny), hrudní kyfóza (vyklenutí vzad) a krční lordóza (vyklenutí páteře vpřed). A to vše tak akorát. Nejsme tedy usilovně rovní jako pravítko, ale také se neprověšujeme a nezvětšujeme zbytečně tyto křivky. A také se snažíme o to, aby zejména v dlouhých statických pozicích nebyly tyto křivky nastavené až obráceně. Jako se to děje třeba u nízkého sedu, kdy se může dostávat naše bederní páteř do vyhrbení, tedy kyfózy s přetlakem na meziobratlové ploténky. 

Zároveň chceme dosáhnout přirozeného napřímení bez příliš velkého úsilí. Bez přepětí, které by nás například okrádalo o volný dech a tím i energii. Nebo bychom se dokonce ještě cítili v napětí a možná bolesti.

Jak to tedy udělat?

Pojďte se posadit na židli nebo do jakékoliv jógové pozice, která vám sama o sobě bude podporovat napřímení páteře bez úsilí, jak bylo popsáno v tomto článku.

Nyní to aktivně v našem těle doladíme k plnému pocitu sjednocení a nesení celé páteře s lehkostí.

Zaměřte se na oblast své pánve. Zkuste si jí představit jako míč, který budete nyní pomalu přetáčet směrem dopředu, kdy se bude více k zemi přibližovat vaše přední část pánve. Poté naopak pomalu překlápějte tento pomyslný míč, tedy vaší pánev, směrem dozadu, kdy se bude přibližovat k zemi vaše kostrč.

Opakujte tento pohyb velmi pomalu a vědomě několikrát tam a zpět. Poté se zastavte tam, kde máte sami teď a tady pocit, že je vaše dolní část zad napřímená. Měla by být lehce zachovaná bederní lordóza. Tedy páteř není ani vyhrbená ani příliš vyklenutá vpřed. Je to někde mezi, kde to tak sami cítíte jako optimální postavení s lehkostí.

Až to budete mít, tak si představte, že váš hrudník je dalším takovým míčem. Ten budete nyní přetáčet vpřed a vzad a hledat jeho optimální pozici. Tedy pocitově se dostanete do napřímení s lehkostí. Pohyb vypadá tak, že lehce naklápíte hrudní kost k zemi a ke stropu. O pohybu hrudníku pomocí hrudní kosti se můžete inspirovat v tomto článku.

Nakonec si představte, že třetím takovým míčem je vaše hlava. Tu můžete také naklápět bradou k zemi a ke stropu a hledat optimální polohu mezi těmito pohyby. Ale efektivnější je zde pracovat také s pohybem, kdy hlavu posunujete vpřed a vzad. Jako byste chtěli bradu vystrčit vpřed a zase lehce zastrčit jako šuplík. A opět zkuste najít optimální pozici někde mezi, kdy budete mít pocit, že se hlava tak příjemně usadí na hrudník, který jí ponese bez úsilí.

Teď se ještě podívejte na všechny tyto tři míče jako celek a pokud potřebujete, ještě jejich nastavení vůči sobě vylaďte. Nakonec si představte celou svou páteř a lehce jí v této představě prodlužte. Neznamená to, že byste fyzicky tlačili páteř nahoru a dolu. Je to spíše představa. I tak se ale může pocitově změnit napětí, které v celých zádech pociťujete opět směrem k lehkosti a celistvosti.

V závěru tedy hledáte optimální nastavení jednotlivých částí vašich zad vůči sobě. To znamená propojení vaší pánve, hrudníku a hlavy (tedy bederní, hrudní a krční páteře) zároveň s velmi mírným prodloužením. A to tak, že máte vy sami pocit, že jste napřímení, a to právě bez úsilí a přepětí. Není teď příliš důležité, jak to vypadá z venku očima někoho jiného. Je to vaše vlastní nesení, které by mělo také přinášet pocit lehkosti v těle. Teď a tady.

Teď a tady je velmi důležité. Toto nastavení se totiž může měnit, a proto je dobré se na něj vždy zaměřit podle aktuální situace. Pokud jste si teď jednou své neusilovné napřímení našli, vůbec to neznamená, že už bude vždy stejné.

V józe to můžeme pochopit, jak jiné to může být, když to například budeme zkoušet v různých pozicích. Jiné to bude v pozicích vsedě. Jiné to bude například v pozici Kočky (Mardžariásany), jiné v pozici Psa hlavou dolů (Adho mukha švánásana), jiné zase v pozici Bojovníka I. a II. (Vírabhadrásána I. a II.) atd.

Takové napřímení pak částečně udržujeme i v jakémkoliv pohybu. Tedy, i když se mění křivka páteře, protože se předkláníme, zakláníme, ukláníme nebo rotujeme, ze svého napřímení by i v těchto pohybech neměla páteř ztrácet zejména své prodloužení bez úsilí. To nás provází celou dobu pohybu a činní to také pohyb optimálnější a zdravější.

Vlastně pak hledáme vždy jakousi rovnováhu v tomto všem. A právě taková rovnováha a harmonie v našem těle může nejvíce podpořit zdraví našich zad a tím i naše celkové fyzické i duševní zdraví.

Což je mé přání, aby přesně takto pro vás tento článek sloužil.

Vaše Tereza Pirklová

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.

Techniky byly inspirovány koncepty: 

Fyzioterapie funkce, Funkční dynamický stabilizace, Brügger koncept