Pada Bandha – Nohy jako základna našeho zdraví nejen v józe

Nohy jsou naší základnou. Nohy nás nesou celým životem. Nohy mohou být základnou pro naše zdraví, jelikož mají vliv (nejen) na celý pohybový aparát. Jistě si tedy zaslouží naší pozornost a obzvlášť, pokud cvičíme (nejen) jógu. Často se ale stává, že našim nohám pozornost nevěnujeme a oni ztrácí svou přirozenou funkci, což může mít vliv na naše celkové zdraví, nejen na zdraví nohou samotných. Například se začne tvořit velmi bolestivý vbočený palec. Nebo tím, že naše nohy dostatečně neodpruží nárazy o zem při chůzi, nás může začít bolet v zádech nebo třeba hlava. A to jsou jen příklady z mnoha možných projevů a důsledků ztráty funkce našich nohou, když se k nim nechováme dlouhodobě s dostatečnou pozorností. Téma nohou a jejich zdraví je velmi široké a my si tedy dnes povíme něco o tom, jak podpořit jejich zdraví v józe (nebo jiném cvičení), a tím i naše celkové zdraví. A také tím podpořit i efekt celého cvičení nebo jógové praxe.

Audio verzi článku k poslechu najdete na konci této stránky.

V józe (a jiném cvičení) je pro nás velmi důležité, jak se naše noha opírá o zem, což má vliv především na naší celkovou stabilitu. Stejně, jako to bylo popsáno v článku o opoře ruky (odkaz zde), nejde jen o stabilitu v tom smyslu, že bychom například ve stoji na jedné noze dokázali nespadnout, ale také stabilitu ve smyslu ochrany všech kloubů v těle před přetížením ze zátěže. Promyšlená opora nohy o zem ale podporuje i další funkce našich nohou, jako jsou nosnost při stoji a chůzi, pohyb, hmatání a vnímání terénu, adaptace na terén, pružení a odpružení nárazů, rovnováha a termoregulace.

V józe taková opora o zem se skrývá pod názvem Pada Bandha. V józe to má také energetický význam, ale prakticky to znamená právě zejména aktivní korigovanou oporu o zem. Tím rozumíme také podporu přirozené podélné a příčné klenby nohy s důsledkem podpory všech funkcí nohy. Na obrázku je zelenou barvou znázorněný otisk nohy, která má přirozené zdravé klenby nožní. Podporou těchto kleneb a funkcí nohy pomocí aktivní opory (Pada Bandhy) můžeme přispět ke zvýšení kvality ásany a tedy i jejího přínosu. Podobně to funguje v jakémkoliv jiném cvičení.

Jak by tedy taková opora nohy měla vypadat? Co bychom měli udělat, když lektor v lekci použije výraz Pada Bandha? Pojďme si to rovnou prakticky vyzkoušet.

1. Stoupněte si a položte nohy celou svou plochou na zem.

2. Aktivně se mírně opřete o tři body do země: pod patou, pod základním kloubem palce a pod základním kloubem malíčku (odborně klouby metatarzofalangeální). Na obrázku je to vyznačeno červeně. Důležité je opřít se o tyto body rovnoměrně. Zejména na patě není větší opora na vnitřní nebo vnější hraně, ale vyváženě uprostřed. Při vědomém opření se o tyto tři body dojde k aktivitě podélné i příčné klenby.

3. Lehce roztáhněte všechny prsty na nohou od sebe a rozprostřete je na zem. Aktivně se o ně lehce opřete s mírně větším důrazem na bříška prstů. Dejte pozor na to, aby se v některých kloubech prsty nezalomily nebo naopak neměly podobu drápků. Prsty si zachovávají pořád svojí přirozenou délku. Pokud pro vás není možné s prsty vůbec pohnout, funkce vašich nohou je pravděpodobně v tuto chvíli snížená. To nevadí. Chce to cvik. I pouhou myšlenkou na tuto akci ale aktivujete příslušné svaly a postupně se prsty pohybovat začnou a získají lepší možnosti právě k opoře.

Toto je v úplně základní podobě opora o nohu. Celá opora pak vypadá tak, že noha a prsty by měli přilnout k zemi, ale ne se do ní křečovitě zatínat. Nezapomeňte, že to má vliv na funkci celého těla.

Teď se právě podíváme na vztah opory nohy k celé dolní končetině a tělu. To je totiž důvod, proč bychom se vůbec opoře nohy měli věnovat a proč může mít vliv na naše celkové zdraví.

4. Kotník nám nepadá dovnitř. Zkontrolujte to a vyrovnejte ho. Ale s lehkostí, aby se opora nepřevážila na vnější hranu nohy. Nezapomeňte, že se noha opírá aktivně i o základnu a bříško palce. Najděte v tom rovnováhu.

5. Všechny kosti nohy, a to již od prstů, na sebe v podstatě navazují v jedné ose. Žádná část nohy není nepřirozeně zalomená do strany.

6. To platí pak i o propojení s celou dolní končetinou. Důležitá je spolupráce zejména s kolenním kloubem. Tedy jde o to, aby kolenní kloub byl většinou v jedné ose právě s nohou. Češka (tedy drobná, plochá kost na přední části kolene), by měla vždy směřovat, tj. se dívat na 3.- 4. prst své nohy. Toto je důležité, protože pokud bude celá dolní končetina ve vnitřní rotaci nebo addukci a tedy koleno mimo osu nohy, může pak snadno docházet k přetížení kterékoliv části celé dolní končetiny se vznikem poranění a bolestí.

Dobré je si uvědomit, že podobě naší opory a jejímu vztahu s celou dolní končetinou a tělem se nevěnujeme jenom v pozicích nebo cvičeních, kdy na nohách stojíme.

Takových zaosení všech kloubů dolních končetin si všímejte i v takových pozicích, jako je například kočka (Mardžariásana) nebo pes hlavou dolů (Adho mukha švánásana), kdy se vlastně opíráme také o ruce.

Pojďte si nyní společně provést pozici Psa hlavou dolů (Adho mukha švánásana), jednu z nejčastěji využívaných pozic v józe. Pro tento nácvik bude ideální, když si podložíte paty jógovým blokem nebo knihou, aby byly právě paty také v opoře, pokud pro vás není možné je položit plně na zem, aniž byste museli vyhrbit záda.

Nejsou vaše prsty, které se zde opírají o zem vypáčené do strany? Všechny směřují přímo rovně. A co pata? Nepadá dovnitř nebo ven? Měla by směrovat přímo ke stropu. A co právě koleno? Není vtočené dovnitř, tedy nemají vaše dolní končetiny podobu písmena X? Mírně je pokrčte a vytočte je více ven. Ale paty si stále neuvidíte. Hledáme tedy rovnováhu v korekci pozic našich kloubů tak, abychom se přiblížili právě přirozeným osám, jak jen nám to v danou chvíli jde. V takové pozici mají totiž klouby nevětší šanci být ochráněné a přitom svaly kolem nich přirozeně a zdravě aktivní.

Navíc dojde k tomu, že pokud takto podpoříme osy kloubů na celé dolní končetině a oporu o nohy, můžeme se pak v pozici Psa hlavou dolů snadněji více napřímit. A o to nám v této pozici jde nejvíce.

Zkuste si všímat Pada Bandhy ve všech pozicích, kde se opíráte nohama o zem. Může to opravdu změnit a výrazně povznést celou vaší praxi.

Dnes jsme si popsali, jak by měla základní opora o nohy (v józe Pada Bandha) o zem vypadat. Prakticky jsme si to pak ukázali, že to funguje a podporuje efekt ásany například i v pozici na všech čtyřech končetinách. K aktivní opoře se můžeme dostat i jinými způsoby a to podle potřeby více a méně silovými. O tom si ale povíme zase někdy příště.

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Tereza Pirklová

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.