Sed vzpřímený – záda bez bolestí

Ve své praxi fyzioterapeuta i lektora jógy a skupinových cvičení se setkávám s mnoha lidmi, kteří přicházení s bolesti zad (nebo i jiných částí těla) a většinu svého dne tráví vsedě. Současný svět sedavých zaměstnání nás k tomu pochopitelně sám navádí. I mimo pracovní nebo školní prostředí máme ale všeobecně málo pohybu. A lidské tělo se vyvinulo hlavně k pohybu a neustálým změnám poloh. Dlouhé statické neměnné pozice nám všeobecně neprospívají.

Na konci stránky najdete audio verzi článku k poslechu.

Aby naše páteř plnila svou přirozenou funkci, musí být dostatečně stabilní, mobilní a napřímená se svou přirozenou esovitou křivkou. To znamená, že nechceme být rovní jako pravítko, ale zároveň nám např. nesvědčí, když držíme hlavu dlouho hodně předsunutou před hrudník, což je pro práci u počítače typické. Nebo nechceme být dlouho vyhrbení nejen v hrudní, ale také hlavně v bederní páteři a sedět si až na kostrči. V dlouhodobém měřítku toto může končit až v takovém tlaku na meziobratlové ploténky, že může dojít k výhřezu, a to určitě nikdo z nás nechce.

Je skvělé, když se o sebe někdo stará a své sedavé zaměstnání kompenzuje sportem nebo jakýmkoliv pohybem. Ale musíme si uvědomit, že poměr času, který trávíme v jedné pozici a kdy se cíleně hýbeme, je stále velmi nevyrovnaný.

A tak bychom o sebe měli trochu pečovat neustále. I v čase, který pro to není přímo vyhrazený.

V úplném základu péče o svou páteř při sedu jí chceme podporovat neustále ve vzpřímené pozici.
A abychom se i touto podporou nepřetížili, mělo by nás to stát co nejméně úsilí. A to platí pro sed
v práci, ale také pro praxi jógy, kdy například v pozici pohodlného (tureckého) sedu provádíme techniky pránájámy.

Jednoduchým příkladem, co se nám při nenapřímené páteři (shrbeném sedu) nebo naopak při sedu napřímeném s přílišným úsilím děje, je ztráta dechu. Hrudník se nemůže adekvátně otevřít a my se nemůžeme pořádně nadechnout, i když to většinou vůbec nevnímáme.

My se přece ale nechceme dusit! Dech je pro nás životně důležitý i v běžném životě, nejen v józe.

A pokud jde o jógu, jak můžeme efektivně provádět právě např. pránájámu (= řízení energie pomocí dechu), když nebudeme mít dech volný?

A proto se pojďme prakticky podívat na úplný základ, jak se můžeme přímo v sedavé pozici podpořit a ochránit před přetížením a případnými následnými bolestmi. Tento tip vypadá jednoduše, ale věřte mi, že má obrovský efekt:

Upravte výšku svého sedu.

V základu bychom měli sedět na sedacích kostech pánve. To znamená, že naše pánev by měla být lehce naklopená vpřed. Většinou máme tendence se při sedu vyhrbit v bederní páteři a sedět až na kostrči. To znamená, že pánev je překlopená vzad a na to reaguje bederní páteř, která je vyhrbená dozadu (ztrácí svou přirozenou lordózu a vytváří se tlak na meziobratlové ploténky v nevhodné pozici), na to reaguje automaticky hrudní páteř a hrudník, který je pokleslý. Ztrácí se vnitřní prostory trupu pro orgány v břiše a pro dech v hrudníku a hlava se většinou dostává právě do předsunu. Dochází tak často i k přetížení krční páteře se zvýšeným napětím šíjových svalů
a typickou bolestí za krkem.

Pokud tedy nepodpoříme pánev ve své přirozené pozici, těžko docílíme napřímení ve vyšších částech trupu a páteře.

Proto musíme upravit náš sed tak, abychom mohli mít bez úsilí zajištěnou lepší pozici pánve.

V sedu na židli záleží na vaší výšce a výšce židle. V základu by naše pánev měla být alespoň ve stejné výšce, jako jsou kolena. Kolena by neměla být výš než pánev (jako je to při sedu nízko, např. na gauči).

Pokud tedy jste vysocí, potřebujete vysokou židli. Nebo se na židli podložit ještě například polystyrenovým blokem nebo několika dekami. Pro dlouhý sed nedoporučuji se podložit nafukovacími balančními pomůckami. To by činilo sed nestabilním a vaše záda by se naopak mohla ještě více přetížit.

V tureckém sedu (nebo sedu na patách, apod.) vám pomůže se posadit na jógovou cihličku nebo meditační polštář. Pokud budeme sedět bez podložení, většinou pro nás není možné se napřímit bez úsilí. A my potřebujeme být v napřímeném sedu zároveň i uvolnění.

Uvědomte si také, jaké máte oblečení! Příliš těsné kalhoty, sukně nebo naopak příliš elastické látky, které nás svírají, nám nikdy nedovolí otevřít kyčelní klouby, překlopit pánev lehce vpřed a nesedět si tak na kostrči!

Udělejte si praktické cvičení:

Vyzkoušejte různé pozice – turecký sed, sed na patách, sed na židli aj. Podložte se dekou, blokem, jógovou cihličkou nebo dvěma (otočte jí naležato i nastojato). Zkoušejte různé možnosti a všímejte si, v jaké kombinaci se vaše páteř dostává do přirozeného napřímení a vy k tomu nepotřebujete použít sílu (tj. narovnat se jako voják v pozoru).

Kde vám jde nejsnáze sed na sedacích kostech (ne na kostrči) a nemusíte usilovně tlačit pánev dopředu (opak podsazení pánve)? Kde se vám pak daří snadno usadit hrudník a hlavu nad pánev bez síly a přirozeně?

Když se vám povede najít si optimální napřímený sed, budete se v něm cítit příjemně a klidně.
A hodně to poznáte i na dechu, který bude také volnější.

Pamatujte, že i když si najdete teď optimální sed, za hodinu, zítra, za měsíc už to může být jinak. Naše optimální vyladění v těle se mění a je tedy třeba více a častěji se svým tělem komunikovat, vnímat, co aktuálně potřebuje (zde například jaké podložení, jakou výšku sedu). A dovolte si tyto neustálé změny potřeb vašeho těla, protože cokoliv je stereotypní (a to i korigovaný napřímený sed), je zátěžové pro organismus!

A hlavně se pohybujte! Ani optimální sed není určený k tomu, abychom v něm drželi dlouho. Často vstaňte, projděte se a i v samotném sedu se vrťte a měňte svou pozici tak často, jak to jen jde!

Nechť článek slouží k podpoře vašeho zdraví!

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.