Vedené meditační cvičení Kotva pozornosti: Zklidnění a uvolnění od napětí a stresu

Dnes vám přináším další vedenou meditaci, respektive meditačním cvičením, ve kterém se spojíme se sebou, svým tělem a zaměříme naší pozornost na teď a tady. Což vám může dopomoci se zklidnit a zrelaxovat. Může vám tedy toto cvičení ulevit od stresu a pomoci dočerpat energii.

Audionahrávku meditačního cvičení najdete na konci této stránky.

Pokud by se během cvičení objevilo cokoliv, z čeho byste potřebovali odejít, je v pořádku kdykoliv cvičení ukončit. Pro toto meditační cvičení můžete zvolit jakýkoliv vzpřímený sed, který vás ale nebude stát úsilí. Dobré je tedy například se hodně vypodložit pomůckami nebo polštáři. Pozice by měla podpořit uvolnění ve vašem těle ale zároveň koncentraci ve vaší mysli. Zároveň by vás neměla svádět ke spánku.

Ke zvýšení efektu meditačního cvičení vám může dopomoci upravit pozici svého těla podle videí, které máte v popisku.

Pro větší koncentraci není využita v nahrávce hudba. Pokud byste chtěli, můžete si sami ke cvičení pustit hudbu, která vás uklidňuje. Neměla by však příliš odvádět vaší pozornost.

Pro zvýšení vaší pozornosti dnes budete k meditaci potřebovat nějaký předmět, na který se budete snadno soustředit. Vhodná je například svíčka, ale může to být cokoliv, co pro vás vyzařuje pozitivní energii.

Přeji si, aby vedená meditace sloužila k podpoře vašeho celkového fyzického i duševního zdraví.

Tereza P.

Pozn. Meditací zde myslíme vedené cvičení k převedení pozornosti k sobě, cvičení vědomého bytí teď a tady s jeho pozitivními účinky, jako je ztišení mysli i těla. Nejedná se o pokročilé meditační techniky.

***

Posaďte se do příjemného jógového sedu a předmět, na který budete teď zaměřovat pozornost, položte před sebe. Ideálně do výšky vašich očí, aby nevznikalo například napětí ve vaší šíji, kdybyste museli sklánět hlavu nízko. Vzdálenost předmětu by měla být taková, kdy vám je to ještě příjemné, ale nemusíte příliš ostřit svůj zrak.

Upravte svůj sed ještě tak, aby vaše pánev a hrudník spočívaly vyrovnaně nad sebou a mohli jste volně dýchat. Položte volně vaše dlaně na stehna a lehce rozprostřete prsty. Vaše celé paže už od ramen se velmi lehce o stehna opřou, ale nebudou se zapírat do nohou silou. Jsou jen velmi lehce aktivní v opření, aby se lehce celé nesli. A tedy neviseli a netahali za vaší šíji a krk, ale zároveň byly uvolněné. Uvědomte si ještě svou hlavu a váš krk. Můžete jí lehce posunout vpřed a vzad a najít její optimální pozici, kde se posadí na hrudník, bude vzpřímená, ale nebudeme jí vůbec muset držet silou.

Vaše oči zůstanou otevřené. Uvědomte si svaly ve vašem obličeji a svaly okolo očí. Lehce je uvolněte. Zkuste po celou dobu meditačního cvičení v obličeji a kolem očí mít toto uvolnění a lehkost.

Zaměřte část své pozornosti na svůj dech.

Povšimněte si, jak se vám při nádechu lehce rozšiřuje hrudní a břišní stěna, jak se plíce plní vzduchem.

A při výdechu se lehce uvolňuje rozpětí žeber. Břišní stěna a hrudník se vracejí do původní polohy, jak vzduch z plic vychází a proudí směrem ven přes špičku našeho nosu.

Zůstaňte ještě na pár nádechů a výdechů pozorností u vašeho dechu. A pokud vám odejdou myšlenky jinam, nevadí. Vraťte se pozorností lehce zpět. Oči jsou stále otevřené, ale aktivity svalů v okolí očí je velmi jemná, uvolněná.

Stejně tak jemná a uvolněná zůstane i nadále pozornost k vašemu dechu, i když bude teď lehce v pozadí. Přeneste pozornost svého zraku na předmět před vámi. Povšimněte si, aniž byste měnili směr vašeho pohledu, co je mezi vámi a tímto předmětem. Co je kolem tohoto předmětu. Co je mezi vámi. Možná svým periferním viděním zavnímáte i dále, co je kolem vás.

Znovu si povšimněte svého dechu. Všimněte si, jestli se nějak sám od sebe změnil, když jste rozšířili vnímání svého zraku i mimo ten jeden předmět. Zkuste svůj dech nijak nehodnotit, jen si povšimněte té změny.

Zaměřte svou pozornost a vnímání vašeho zraku jen na ten jeden předmět. Nyní budete nějakou dobu pozorovat jen tento jeden předmět. Zkuste se nyní trochu odpojit od vnímání toho, co je kolem něj.

Znovu si všimněte vašeho dechu. Zda se při změně toho, co svým zrakem vnímáte, změnil.

Pozorujte tento předmět před vámi na dalších několik okamžiků a nechte své myšlenky volně plynout. Zkuste se na žádnou z nich ale nechytit a dále jí v mysli nerozvíjet. Když myšlenka přijde, zkuste jí jen tak vnitřně stvrdit, že o ní víte a nechte jí jen volně znovu odejít, aniž byste se jí dále věnovali.

Pokud si všimnete, že jste se právě na nějakou myšlenku chytili, začali jí rozvíjet a vaše mysl odešla jinam, než je teď a tady, je to v pořádku. Použijte předmět před vámi, který pozorujete, jako kotvu.

Kotvu, díky které můžete vrátit svou pozorností do teď a tady.

Pokud budou již vaše oči unavené, na pár nádechů a výdechů je zavřete a nechte je odpočinout. Až budete chtít, můžete je opět otevřít a znovu zaměřit váš pohled na váš předmět. Na nynější kotvu vaší mysli.

Uvědomte si, že váš pohled je jasně zaměřený, ale jemný. Neusilovný. Svaly ve vašem obličeji a okolo očí jsou uvolněné. Vaše tělo je napřímené, ale uvolněné. Váš dech volně plyne.

Váš pohled a mysl plně směřují k vaší kotvě. Všechno ostatní nechte volně odejít.

…

S dalšími nádechy a výdechy začnete opět lehce dovolovat vaší pozornosti, aby se rozostřila. Pohled směřuje stále stejným směrem, ale vy opět začínáte vnímat i to, co je kolem vašeho předmětu, vaší kotvy. Co je pod ní, nad ní, vedle ní. Co je mezi vámi.

Pomalu znovu zavnímejte svůj dech. Uvědomte si, jak se váš dech změnil. Pomalu zavřete oči.

Uvědomte si všechna místa, kde se vaše tělo dotýká podložky nebo pomůcek, na kterých sedíte. Uvědomte si své tělo a uvědomte si změny v něm. Změny v napětí, změny v tom, jak se cítíte. A uvědomte si ukotvení vaší mysli a spojení s vaším tělem.

Až budete tuto praxi končit a vstávat, udělejte to jemně a s velkou pozorností k sobě a změnám ve vašem těle a mysli. A přejděte do další části vašeho dne tak, aby všechno dobré, co jste právě získali, s vámi zůstalo.