Vedené meditační cvičení proti stresu: Koncentrace na přítomnost, vnitřní a vnější prostor

Dnes vás provedu vedenou meditací, respektive meditačním cvičením, ve kterém se spojíme se sebou, svým vnitřním prostorem, dechem a prostorem kolem nás. Převedeme tak pozornost do tady a teď, což vám může dopomoci se zklidnit. Může vám to také ulevit od stresu a pomoci dočerpat energii.

Audio nahrávku vedené meditace najdete na konci stránky.

Pokud by se během cvičení objevilo cokoliv, z čeho byste potřebovali odejít, je v pořádku kdykoliv cvičení ukončit. Pro toto meditační cvičení můžete zvolit jakýkoliv vzpřímený sed, nebo si můžete také lehnout. Pozice by měla podpořit uvolnění ve vašem těle ale zároveň koncentraci ve vaší mysli. Tedy by vás neměla stát úsilí, ale zároveň by vás neměla svádět ke spánku. Ideální je využít různé pomůcky, kterými například podložíte svá záda a kolena, abyste se cítili uvolnění, ale zároveň stabilní.

Můžete toto cvičení provádět v místnosti, ale zkuste to také ideálně venku na čerstvém vzduchu, což může být ještě prospěšnější.

Pokud byste chtěli, můžete si sami ke cvičení pustit hudbu, která vás uklidňuje. Neměla by však příliš odvádět vaší pozornost.

Přeji si, aby vedená meditace sloužila k podpoře vašeho celkového fyzického i duševního zdraví.

Vaše Tereza Pirklová

Pozn. Meditací zde myslíme vedené cvičení k převedení pozornosti k sobě, cvičení vědomého bytí teď a tady s jeho pozitivními účinky, jako je ztišení mysli i těla. Nejedná se o pokročilé meditační techniky.

***

Zavřete oči a zkuste obrátit svou pozornost sami k sobě, do hloubky svého těla. Nemusíte se k tomu nutit silou. Pokud to nejde, je to v pořádku. Zkuste si jen povšimnout, jak se právě teď a tady cítíte v těle a jak se cítíte ve své mysli. S jakými pocity a s jakou náladou dnes začínáte tuto praxi pozornosti.

Všimněte si, zda je pro vás snadné tyto pocity rozeznat, aniž byste se k tomu příliš nutili nebo je usilovně vyhledávali.

Vnímejte svůj dech a zkuste ho jemně prodloužit.

Obraťte pozornost ke svým nohám. Vnímejte svá chodidla, jaký mají tvar. Kde se dotýkají podložky.

Ať jste v jakékoliv pozici, zkuste teď udělat ten nejmenší pohyb, jaký můžete, ve své pravé noze. Pohyb, který přinese tu nejmenší možnou aktivitu a změnu napětí. Může to být lehké zvednutí palce u nohy směrem ke stropu nebo k vašemu obličeji. Nebo jemné zatlačení prstů do podložky. Můžete tento drobný pohyb párkrát zopakovat a zkuste si povšimnout, jak se pocit z tohoto pohybu přenáší směrem nahoru přes celou nohu a možná až do kyčle a do vaší pánve.

Nadechněte se a s dalším výdechem zkuste úplně pravou nohu uvolnit. Nyní bude celá pravá noha klidná.

Přeneste pozornost ke své levé noze a i zde udělejte ten nejmenší možný pohyb, jako je zvednutí a zase uvolnění palce nebo prstů u nohy.

Pozorujte, jak se pocit z tohoto drobného pohybu šíří a razí si cestu nahoru a propojuje celou levou dolní končetinu a možná mění lehce napětí nebo polohu až kyčle a pánve.

S nádechem pozorujte další vjemy, které se možná ve vašem těle vytvořily. S výdechem celou levou dolní končetinu pomalu uvolněte.

Obraťte pozornost ke své pravé ruce. Mírně ohněte prsty, jako byste chtěli udělat pěst. Zkuste vnímat, jak se pohyb s lehkostí šíří a mění napětí vašeho předloktí, lokte, paže a možná až ramene.

S dalším výdechem prsty uvolněte a pozorujte, jak napětí pomalu odchází. Nechte pravou paži, aby se úplně uvolnila.

Obraťte pozornost ke své levé ruce. Velmi jemně ohýbejte a natahujte prsty. Pohyb je velmi malý. Pozorujte, jak se šíří a spojuje vaše prsty s dlaní, zápěstím, předloktím, loktem, paží, levým ramenem. A spojuje se možná až s hrudníkem nebo dokonce s krkem.

S dalším dlouhým nádechem ještě pohyb, změnu napětí a propojení pozorujte. S výdechem zkuste paži úplně uvolnit a nechat relaxovat.

Přeneste pozornost na všechny části svého těla, které jsou v kontaktu s podložkou, na které sedíte nebo ležíte. Nebo s pomůckami, které vám dávají oporu. Pozorujte, kde všude se podložka a pomůcky dotýkají vašeho těla. Jakou mají strukturu.

Můžete se v celém těle velmi lehce a drobně pohybovat a možná tak získáte ještě lepší představu o kontaktu s touto podložkou nebo pomůckami. Znovu si uvědomte, že vám dávají oporu. Oporu pro vaše tělo i duši.

Přeneste pozornost na přední část těla. Můžete si teď položit ruku na břicho a druhou ruku na hrudník. Můžete vnímat své tělo nejen prostřednictvím kontaktu svých rukou. Ale také ho můžete zažívat díky vnímání přílivu a odlivu vašeho dechu. Váš trup se zvedá a klesá. Váš dech je volný. Možná svůj dech slyšíte. Jako šumění klidného moře.

Můžete své ruce oddálit a položit na zem nebo na kolena.

Nyní zkuste své vědomí ze svého těla lehce oddálit.

Zkuste si teď své tělo představit jako nádobu a uvědomte si její delikátní vnější obal, kůži.

Zkuste si uvědomit, jak je tento obal, kůže, pevný a chrání vás. Zároveň je pružný. Tak akorát. Zkuste si představit, že celá tato nádoba je díky kůži prodyšná. Zkuste si představit, že celá tato nádoba dýchá. Dýchá celý prostor kolem vás.

Zkuste si představit, že se celý obal vaší nádoby skrze vlny dechu rozšiřuje a vyplňuje prostor kolem vás. Vlny dechu vás skrze kůži spojují s celou místností nebo prostorem kolem vás a dokonce i se zemí pod vámi a s celým nebem nad vámi.

Stejně tak vaše smysly teď vnímají vše ve vašem okolí. Teď a tady. Zvuky, vůně, chutě, vjemy. Všimněte si, jak se vaše vědomí spojilo s okolím. Všimněte si rovnováhy mezi tímto spojením a svou schopností zůstat ve spojení se sebou samým, se svým vnitřním vědomím.

Zaměřte svou pozornost zpět na své tělo. Můžete si všimnout pocitů v těle, teploty a své kůže. Váš vnější obal, kůže, začíná být opět více pro vás zřetelná, více jasná.

Uvědomte si svůj dech. Zkuste si udržet rovnováhu mezi vnímáním vašeho těla, vašeho okolí a vaším dechem.

Můžete tuto rovnováhu pozorovat, jak dlouho budete chtít. Než toto cvičení ukončíte, nechte si ještě chvilku pro sebe a uvědomte si pozitivní změny ve vašem těle a ve vaší mysli. Až budete vstávat, buďte k sobě ohleduplní a zkuste si tyto pozitivní změny s lehkostí odnést s sebou. 

***

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.

Meditační cvičení je inspirované školou Yoga Medicine®