Základy pro krční páteř - Jóga pohledem fyzioterapeutky

Jóga nás vede všeobecně k rovnováze. Z pohledu fyzioterapie to můžeme chápat například tak, že budeme hledat dostatek variabilního pohybu pro naše tělo, který nám v moderní době často chybí. Zároveň budeme hledat takový pohyb, který pro nás bude prospěšný, ale ne za hranicí, kdyby nás naopak přetěžoval nebo přinášel rizika třeba poranění. Přesně to můžeme vztáhnout k jakékoliv části našeho těla a dnes se podíváme na pár bodů pro zdraví krční páteře, které se mi ukázali v praxi jako stěžejní. Základní stavební kameny, kterých se můžeme držet v jakémkoliv cvičení, nejen v józe.

Audio verzi článku naleznete na konci této stránky.

Je dobré si uvědomit, k čemu vlastně vůbec krční páteř máme, a co tedy u ní chceme podporovat. A to vše tak akorát, aby ničeho nebylo málo nebo naopak moc. V tom je ta zdraví prospěšná rovnováha. Krk nám propojuje hlavu se zbytkem těla. Chrání centrální nervovou soustavu, bez které nemůžeme žít, a pohybuje nám s hlavou. Tento pohyb nás propojuje se světem kolem nás. Tedy chceme se někam podívat, něco slyšet, někomu něco říct. Skrze krk nám prochází potrava do žaludku, vzduch do plic a krev do mozku a zpět.

Pro to všechno chceme mít tedy krční páteř dostatečně pohyblivou, ale také dostatečně pevnou, aby mohla chránit naší nervovou soustavu. Ale zase ne příliš pevnou, aby ta pevnost a síla nebrala prostor těm vnitřním strukturám a cestám, skrze které prochází potrava, vzduch, krev a lymfa…

Co tedy prakticky budeme dělat ve cvičení?

1. Podporovat pozici krční páteře:

Během celého cvičení bychom se mohli snažit podporovat přirozenou křivku páteře. Krční páteř je přirozeně lehce vyklenuta vpřed do krku. Nechceme mít tedy krk vždy rovný jako pravítko. Ale také nechceme držet hlavu dlouho předsunutou před hrudník. V postavení krku je důležitá právě rovnováha a najít jí vám může pomoci cvičení v tomto článku. Když budeme krkemběhem cvičení pohybovat, pohyb by měl být vždy vyrovnaný, tj. prováděný celou krční páteří, obrazně řečeno takový "velkoplošný" pohyb. Nemělo by docházet k zalomení jen v určité části krku.

2. Podporovat adekvátní pohyb krku a krční páteře:

Představte si, že fyziologicky není rozsah pohybu krční páteře příliš velký. Mluvíme teď o samotné krční páteři, bez pohybu hrudníku. Často vidím, že si lidé zbytečně snaží rozsah pohyblivosti krku zvětšovat. Někdy i nevědomě například při protahování krčních a šíjových svalů. Ale taková příliš velká pohyblivost krční páteře může vést k nestabilitě a to snadno k přetížení, zvýšenému napětí (nejen) ve svalech a bolesti.

Předklon – Vezměte svůj ukazováček, prostředníček a prsteníček. Položte je kolmo na vrchol své hrudní kosti a předkloňte hlavu. Vaše tři prsty by se měli vejít mezi vaší hrudní kost a bradu. Nesnažíme se tedy násilím přitáhnout bradu až na hrudník.

Úklon – Úklon krční páteře provádíme pouze do poloviny cesty k rameni. Nesnažíme se zbytečně o větší rozsah pohybu, tj. dotlačit hlavu uchem až k rameni.

Rotace – Sledujte při otáčení hlavy, kam dojde váš nos. Otáčení hlavy provádíme jen do dvou třetin cesty k rameni, ne zbytečně dál.

Záklon – vedou se stále spory o tom, zda je záklon špatný nebo ne. Podle mě neexistuje špatný pohyb. Pouze pro určitého člověka v určitém čase nevhodný. Otázka je ale jaký záklon. Většina lidí totiž dělá záklon krku tak, že jen zvedne bradu ke stropu. To je pohyb pouze mezi horními krčními obratli a lebkou a říkáme tomu zákyv hlavy. Není to záklon krční páteře. A my už jsme si říkali, že chceme pohyb vždy rozložit na celou krční páteř. Zkuste tedy krční páteř více napřímit a při záklonu toto napřímení neztratit. Záklon provádíme pak úplně celou krční páteří a to pocitově již od oblasti horních úhlů lopatek. Funkčně jde totiž krční páteř až ke třetímu hrudnímu obratli a páteř se tedy pohybuje už tam, i když je pohyb viditelný hlavně v oblasti hlavy. Pokud se vám to povede, zjistíte, že rozsah pohybu opět není moc velký.

Zkuste na to myslet, když budete například provádět pozici Kočky (Mardžariásany) nebo Psa hlavou dolů (Adho Mukha Švánásany), abyste krk nezakláněli. Respektive jí hlavně neměli pouze v zákyvu hlavy. Snažíme se tedy o podporu napřímení páteře.

Vidíte, že pohyb samotné krční páteře není příliš velký. Schválně si zkuste, kam vás váš vlastní krk bez pohybu hrudníku pustí. Nejste náhodou dále, než jsou tyto bezpečné rozsahy? Pokud ano, zkuste se učit, že vždy, pokud chceme provádět pohyb ve větším rozsahu, je nutné cíleně do pohybu přidat hrudní páteř. Tedy například, pokud otáčím krkem, protože se chci podívat v pozici Trojúhelníku (Trikonásány) ke stropu, od dvou třetin cesty pohybu hlavy do rotace musím přidat pohyb hrudníku do rotace, tj. zejména pohyb hrudní kostí, tedy v hloubce hrudníku, ne bederní páteří. Více o pohybu pomocí hrudní kosti v tomto článku.

V běžném životě toto můžeme potkat například při řízení auta, kdy se potřebujeme podívat za sebe například při couvání nebo odbočování

3. Podporovat stabilitu krku:

Stabilita je velmi důležitá. Nejde o posilování svalů, ale spíš o jejich koordinovanou souhru, která chrání krční páteř před přetížením nebo poraněním. Podpoříme jí hodně už tím, že budeme provádět pohyb krční páteře se zachováním napřímení a pouze ve fyziologické míře. A pak si jen můžete představit, že když například provádíte záklon krční páteře, jak jsme si ho popsali před chvilkou, zkuste si uvědomit vrchol vaší hrudní kosti a bradu a při pohybu je pocitově nerozpojit. Krk se mírně zpěvní, pohyb se zmenší a tím bude více ochráněný. Pokud neprovádíme extrémně silové cviky, není třeba provádět příliš silou toto zpevnění celého krčního svalového válce. Chceme krk ochránit, ale ne ho škrtit a brát tak prostor právě vnitřním orgánům, které ho potřebují. To poznáme například na dechu. Potřebujeme stále volně dýchat. Ne se přiškrtit. Dech nám totiž přináší energii nejen v józe, ale i v běžném životě, což se ale dozvíte už v tomto článku.

Přeji si, aby článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Tereza Pirklová

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.